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Conseils

Comment faire un étirement de la hanche avec un ballon d'exercice


Les balles d’exercice ou de stabilité sont des sphères surdimensionnées et gonflées qui engagent constamment plusieurs muscles pour maintenir l’équilibre. Ils travaillent pour le renforcement et l’étirement et peuvent cibler les muscles difficiles à atteindre comme les psoas-lombaires et les autres muscles de la hanche responsables de la flexion de la hanche. Si vous menez une vie sédentaire liée au bureau, l'ajout d'un ballon d'exercice à votre arsenal de condition physique facilite la lutte contre les fléchisseurs des hanches raccourcis et resserrés par des étirements efficaces.

Douleur et le psoas

L'iliaque, le psoas majeur et le psoas mineur sont des fléchisseurs de la hanche, profondément enfouis dans la région du bassin, qui travaillent ensemble pour lever le genou et la jambe, pour pousser et pour stabiliser votre colonne vertébrale. Ensemble, les muscles sont connus sous le nom de psoas et, si vous les laissez se resserrer, vous risquez d'avoir mal au dos, aux genoux douloureux, aux attelles tibiales, aux arcs enflammés et à une liberté de mouvement restreinte. Vous devez étendre vos muscles de la hanche pour contrer la position assise toute la journée. Étirer les fléchisseurs des hanches aide à garder votre dos aligné, évite les blessures causées par des muscles raides et raccourcis, vous permet d'exploser en sprint ou de marcher en toute sécurité dans votre jogging quotidien et facilite l'exécution des tâches quotidiennes de manière confortable et élégante. Un ballon d'exercice mettra au défi vos muscles de base et les fléchisseurs de hanche difficiles à atteindre en même temps.

Étirement du rotateur pour hanches à ballon d'exercice

Pour commencer l'étirement du rotateur de la hanche du ballon d'exercice, allongez-vous sur un tapis, les genoux pliés, le dos de vos mollets et vos talons, sur un ballon d'exercice. Reposez vos bras, paumes vers le haut, sur le sol et respirez quelques instants pour vous détendre afin que vos hanches se posent sur le tapis. Contractez vos muscles abdominaux et pliez une jambe en plaçant cette cheville sur le genou opposé. Tirez la cuisse et le genou de la jambe sur le ballon d’exercice contre votre poitrine, en maintenant le talon sur le ballon et l’autre jambe en position - la cheville sur le genou opposé. Répétez l'étirement plusieurs fois, en faisant rouler la balle pour la maintenir sous votre talon et en sentant l'étirement dans la hanche de votre jambe pliée. Alterner les côtés.

Extensions inversées

Pour les extensions inverses, allongez-vous sur le ventre au-dessus d’un ballon d’exercice en vous appuyant sur les mains et les orteils. Resserrez vos muscles abdominaux pour ramener vos jambes parallèlement au sol et avancez vos mains pour que vos hanches reposent bien sur le ballon. Serrez vos jambes ensemble et maintenez-les en ligne droite avec votre torse. En utilisant le contrôle, abaissez lentement les deux jambes vers le sol. Ne pliez pas les genoux et ne relâchez pas les muscles de base. Répétez la marche en avant et soulevez les jambes pour les mettre en parallèle plusieurs fois, en expirant en avant et en inspirant lorsque vous baissez les jambes. Vos fessiers, vos quads et vos ischio-jambiers bénéficient également de ce tronçon.

Pont d'exercice

Allongez-vous sur un tapis avec vos chevilles fléchies sur le ballon et vos bras étendus à vos côtés pour commencer le pont d'exercice. Aplatissez le bas du dos en engageant vos abdominaux. Serrez vos fessiers, appuyez vos jambes et vos talons dans la balle et poussez vos hanches vers le plafond. Laissez la contraction de vos muscles abdominaux vous aider à relever vos hanches. Tenez la ligne droite de votre torse et de vos jambes des épaules aux talons, mais n'exagérez pas l'étirement des hanches en poussant trop haut. Un torse droit protégera votre bas du dos contre les tensions. Lorsque vous êtes stable en position relevée, levez une jambe en gardant le pied fléchi. Jambes alternées. Abaissez votre torse au sol avec contrôle. En plus d’améliorer la posture et l’amplitude des mouvements, l’étirement des fléchisseurs de la hanche permet de relâcher les tensions que vous pourriez avoir sur les gros muscles de la région pelvienne et des cuisses.