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Comment renforcer le Gracilis & Biceps Femoris


Si quelqu'un vous a demandé de fléchir votre biceps, vous pouvez lui demander «bras ou jambes? ischio-jambiers. Travailler avec votre jambe, le biceps, est votre muscle gracilis situé à l’intérieur de votre cuisse. Étant donné que votre gracilis agit lorsque vos muscles ischio-jambiers fonctionnent, vous pouvez effectuer des exercices qui renforcent simultanément ces muscles. Avant de commencer un programme d’exercices, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous n’avez aucun problème de santé qui vous empêcherait de faire de l’exercice.

S'accroupir

Un moyen simple, mais efficace, d’entraîner les biceps femoris et le gracilis est le squat de poids corporel. Cet exercice ne nécessite aucun équipement spécial, ni poids, seulement votre corps. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés ou sur vos hanches. Pliez les genoux et penchez légèrement le torse vers l'avant, en gardant le dos droit, pour vous asseoir. Poussez vos fesses derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Concentrez-vous sur l'intérieur des cuisses et le dos de vos jambes pour cibler les muscles du biceps fémoral et du gracilis pendant que vous redressez vos jambes et revenez à votre position de départ. Réalisez 10 à 15 répétitions, faites une pause de 30 secondes et effectuez deux autres séries.

Flexion des jambes

La flexion des jambes travaille le biceps fémoral, le gracilis agissant en tant que synergiste ou soutien des muscles des jambes plus larges. Cet exercice peut être effectué à l’aide d’une machine de flexion des jambes ou à quatre pattes sans nécessiter d’équipement. Pour cette dernière variante, commencez à quatre pattes avec les pieds et les genoux séparés de la largeur des épaules. Étendez une jambe vers l’arrière, en gardant le dos et la jambe tendus et alignés. Pliez votre genou lentement, en abaissant le pied vers la fesse. Vous devriez sentir les muscles de l'intérieur de votre cuisse et de l'arrière de votre jambe en action. Lorsque vous avez approché votre pied le plus près possible de votre fesse, redressez votre jambe pour revenir à votre position de départ. Effectuez l'exercice 10 fois et répétez l'opération sur la jambe opposée. Effectuer deux ensembles supplémentaires.

Exercices aérobiques

Les exercices d'aérobic peuvent augmenter votre capacité cardiovasculaire tout en renforçant votre biceps fémoral et votre gracilis. Les exemples incluent les courses d'obstacles avant et latérales. Les joueurs de football et les athlètes de piste utilisent couramment ces pistes pour améliorer l'agilité et le jeu de jambes. Pour effectuer cette performance, installez une rangée de petites haies de plancher d'environ 1 pied de haut, régulièrement espacées pour correspondre à une foulée confortable. Courez en avant, en soulevant votre genou pour déplacer votre corps en avant, en sautant par-dessus chaque obstacle. Faites demi-tour et sautez les obstacles une à la fois pour revenir à votre position de départ. Vous pouvez ensuite tourner votre corps sur le côté et vous approcher des obstacles d'un côté à l'autre pour vous concentrer sur le muscle gracilis de l'intérieur de la cuisse.

Élongation

Étirer le biceps fémoral et le gracilis après la séance de renforcement est important pour prévenir les tensions musculaires. Les muscles tendus dans ces zones peuvent tirer sur le bas du dos et contribuer à une mauvaise posture et à des douleurs lombaires. Pour étirer les muscles, allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Ramenez une jambe légèrement pliée vers votre poitrine, en joignant vos mains derrière votre cuisse, sentez l'étirement de votre cuisse et de vos muscles ischio-jambiers. Tenez cet étirement pendant 30 secondes, relâchez et répétez l'opération sur la jambe opposée.