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Comment récupérer après votre premier 5k


Une course de 5 km peut être une expérience éprouvante pour un premier participant, les effets de course après la course étant souvent plus douloureux que la course elle-même. Avec un temps de recharge, des étirements, une hydratation et une nutrition appropriés, vous pouvez considérablement réduire les effets négatifs d'une longue course sur votre corps. Ajoutez un massage et le lendemain, vous ne vous souviendrez peut-être même pas que vous aviez couru la veille.

Étape 1

Après la course, calmez-vous après une course lente - ne vous arrêtez pas froid après votre course, surtout si vous avez couru jusqu'à la ligne d'arrivée. Marchez lentement après avoir franchi la ligne d'arrivée, en prenant le temps nécessaire pour que votre respiration et votre rythme cardiaque puissent revenir à la normale. Faites cela pendant que vous déplacez vos muscles. Déplacez le haut de votre corps, ce qui vous a aidé pendant votre course, en levant et en baissant vos bras pour laisser votre corps refroidir pendant que vous bougez vos jambes.

Étape 2

Hydratez-vous avec de l'eau et une boisson sportive, même si vous avez bu pendant votre course. vous pourriez ne pas avoir été en mesure de reconstituer toute l'eau que vous avez perdue. Cela est particulièrement vrai si vous courez par temps chaud et transpirez abondamment. Buvez beaucoup d’eau fraîche après votre course, sur un parcours de 30 minutes ou plus. Un long verre ne suffira pas pour vous hydrater correctement. Buvez de l'eau glacée plutôt que glacée pour que les liquides pénètrent plus rapidement dans les muscles et pour aider à faire baisser la température de votre corps.

Étape 3

Mangez et buvez pour restaurer les réserves de graisse, de glycogène et d'électrolytes comme le sodium et le potassium. Clete McLeod, nutritionniste du sport, directrice de la force et du conditionnement physique de la Southern Illinois University, recommande un rapport glucides / protéines de 4: 1 après la course. Buvez une boisson pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes pour aider à restaurer les nutriments importants. Croyez-le ou non, le lait au chocolat faible en gras est une bonne boisson après l'exercice, car il contient des acides gras et des acides aminés bénéfiques, tels que le calcium, le potassium, le sodium et le magnésium.

Étape 4

Effectuez un étirement complet de tous vos muscles après votre refroidissement. Courir raccourcit vos muscles, et les étirer et tenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes aidera à les allonger. Obtenez un massage complet, ce qui peut aider à réduire l'inflammation post-exercice, selon une recherche publiée dans "Science Translational Medicine". Profitez de la tente de massage sur place, si celle-ci est disponible, ou prévoyez un massage postrace dans un lieu privé avant votre course.

Étape 5

Ne courez pas et ne faites pas d'activité physique vigoureuse pendant au moins deux jours après la course pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Lorsque vous faites de l'exercice, vous endommagez, pas renforcez les muscles. C'est pendant la période de récupération après l'exercice que vos muscles se réparent et se renforcent. Allez vous promener tranquillement en évitant les collines, plutôt que de rester assis sur le canapé pendant les prochaines 48 heures.