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Variations Push-Up pour Hypertrophie


L'hypertrophie est l'élargissement d'un organe ou d'un tissu corporel. Beaucoup d’exerciseurs s’intéressent spécifiquement à l’hypertrophie musculaire, également appelée renforcement musculaire ou musculation. Pour réaliser une hypertrophie musculaire, vous devez effectuer plusieurs séries de six à douze répétitions en utilisant un poids qui met les deux derniers représentants en difficulté. Les tractions au bras, qui ciblent votre poitrine, vos épaules et vos triceps, vous permettent de rendre cet exercice suffisamment difficile pour déclencher une hypertrophie. Assurez-vous de toujours vous échauffer avant de faire des exercices difficiles afin de minimiser les risques de blessures.

Push-ups lestés

Le facteur limitant des tractions sur l'hypertrophie est généralement le manque de poids. Une fois que vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions environ, le soulèvement devient plus un exercice d'endurance. Pour vous remettre dans la plage de répétition de l'hypertrophie, portez un gilet lesté. Un gilet lesté augmente temporairement le poids de votre corps afin que vos muscles reçoivent un stimulus suffisant pour se développer. Commencez avec environ dix pour cent de votre poids et augmentez progressivement à partir de là. Assurez-vous de garder votre cœur serré, car laisser vos hanches tomber et cambrer le bas du dos pourrait vous blesser.

Atlas Push-Ups

Nommé d’après le nom de Charles Atlas, un culturiste célèbre du milieu du XXe siècle, les pompes d’Atlas augmentent l’amplitude des mouvements au niveau de l’épaule, ce qui les rend encore plus difficiles. Placez trois tabourets ou chaises robustes en forme de "T". Placez vos pieds sur le seul tabouret en bas du T et vos mains sur les tabourets en haut. Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre corps parfaitement droit, pliez les bras et baissez le bas de votre poitrine aussi bas que possible vers le sol. Repoussez et répétez. Inspirez en descendant et expirez en revenant à la position de départ.

Anneau push-ups

Faire des pompes sur le sol est un exercice relativement simple, en particulier parce que le sol est une surface stable. Utiliser des anneaux de gymnastique ou un entraîneur de suspension rend les tractions plus exigeantes, car les anneaux bougent constamment. Vous devez donc travailler très fort pour garder vos mains stables. Cette augmentation de la charge de travail déclenchera plus d'hypertrophie. Effectuez vos pompes de la manière habituelle tout en vous concentrant sur la stabilité de vos bras.

Push-Ups de bande de résistance

Les bandes de résistance sont légères et portables et constituent un moyen peu coûteux et facilement accessible de faire des pompes un véritable bâtisseur de muscles. Ils sont beaucoup plus pratiques à utiliser que les gilets lestés et sont parfaits pour la maison ou les voyages. Tenez votre groupe entre vos mains et placez-le en boucle sur le haut de votre dos. Le groupe devrait passer sous vos aisselles. Descendez dans la position de montage et effectuez vos répétitions comme d'habitude. Assurez-vous de baisser lentement pour tirer le meilleur parti de cette variation ascendante.

(Voir ref 4)

Appui sur le dos

Les pompes en appui sur les hanches consistent à soulever tout le poids de votre corps. Lorsque les tractions horizontales sont considérées principalement comme un exercice de la poitrine, les tristournelles sont davantage un exercice du deltoïde ou de l’épaule. Tenez-vous face à un mur lisse et accroupissez-vous. Placez vos mains à environ six pouces du mur, à la largeur des épaules. Placez-vous dans le poirier pour que vos jambes soient droites et vos pieds touchent le mur. Pliez les bras et baissez la tête avec précaution au sol. Repoussez jusqu’à l’extension du bras complet et répétez. À la fin de votre set, abaissez vos jambes avec précaution jusqu'au sol. Placez un coussin sous votre tête pour plus de sécurité.