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Conseils

Une presse d'épaule neutre pour les deltoïdes médiaux


La presse d'épaule à prise neutre travaille les muscles deltoïde antérieur et médial de la même manière qu'une presse d'épaule standard, mais elle offre certains avantages que ne présentent pas les autres variations de pression d'épaule. La prise neutre est plus facile sur l'articulation de l'épaule que les autres poignées de pression, offrant une alternative aux personnes soulevant des épaules faibles ou ayant déjà été blessées. Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

Anatomie de l'épaule

L'articulation de l'épaule est composée des trois muscles principaux, appelés deltoïdes: le deltoïde antérieur situé à l'avant de l'épaule, le deltoïde postérieur à l'arrière de l'épaule et le deltoïde interne du côté de l'épaule. L’exercice de compression d’épaule cible les muscles de l’épaule avant et latéraux, plusieurs muscles du haut du dos et des bras facilitant le mouvement.

Poignée Neutre

Pour une prise neutre, positionnez vos paumes de manière à ce qu’elles se fassent face, plutôt que de faire face ou de faire face à votre corps. Utilisez des haltères, une machine à câbles, des bandes de résistance ou une presse à épaules avec une option de prise en main neutre pour effectuer l'exercice de presse à l'épaule neutre. Vous ne pouvez pas faire cette variation d'adhérence avec une barre. Le mouvement de pression épaule neutre implique le triceps plus que d'autres variations de pression épaule.

Exécution

Tenez un haltère dans chaque main avec vos coudes dirigés vers le sol et les haltères reposant près de vos épaules. Tournez vos poignets pour que vos paumes se fassent face. Expirez et appuyez sur les poids au-dessus, en gardant les coudes serrés contre le corps. Ne flare pas les coudes sur les côtés. Continuez à appuyer jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Faites une pause pour compter, inspirez et revenez lentement à la position de départ. Compléter huit à 12 répétitions.

Avantages

La presse suspendue à poignée standard consiste en une abduction de l'épaule, en soulevant le bras vers le haut et sur le côté, et en une rotation interne, en tournant le bras vers l'intérieur. Lorsque vous enlevez et faites pivoter intérieurement l'épaule, l'espace entre le sommet de l'os humérus et l'acromion, l'extrémité arrondie de l'os de la clavicule, diminue. Lorsque cet espace devient plus petit, l'acromion peut toucher, ou pincer, les tendons et les tissus dans l'espace, provoquant une douleur à l'épaule et une fonctionnalité limitée de l'articulation. La variation d'adhérence neutre de l'exercice de compression de l'épaule élimine l'abduction, car vos coudes restent près du corps, ce qui réduit les risques d'empiétement sur les épaules.