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Conseils

Comment être maigre et tonique pour les femmes


Une femme qui veut devenir mince et tonique doit faire attention à trois domaines: la forme physique, les exercices aérobiques et le régime alimentaire. Le changement s'accompagne de persistance et se fixe des objectifs modestes, réalistes et réalisables, et non par des potions, des pilules ou des gadgets d'exercice, malgré les promesses des publicités. Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient des directives pour les femmes désireuses de rester en forme, notamment des exercices aérobiques d'intensité modérée d'au moins 150 minutes par semaine et des séances d'entraînement de musculation de deux jours par semaine. En combinaison avec une alimentation saine, suivez ces directives pour resserrer, tonifier et réduire les graisses en quelques mois.

L'entraînement en force

Étape 1

Utilisez votre propre corps comme résistance pour commencer un entraînement de musculation. Des exercices complets tels que des pompes, des redressements assis, des fentes, des triceps et des tractions pour tonifier tous les principaux muscles, y compris les jambes, les hanches, l'abdomen, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Si vous n'avez pas le temps de travailler sur tous les groupes musculaires à la fois, répartissez vos séances en plusieurs séances de 10 minutes.

Étape 2

Reposez-vous entre l’entraînement des principaux groupes musculaires pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se réparer. Par exemple, vous pouvez travailler le haut de votre corps le premier jour, puis le bas de votre corps le deuxième jour, afin de lui permettre de se reposer. Alternativement, vous pouvez travailler le haut et le bas de votre corps le premier jour, vous reposer le deuxième jour et le troisième et le troisième.

Étape 3

Ajoutez des poids ou utilisez des bandeaux d'exercice une fois que vous vous êtes habitué à soulever votre propre poids. Des exercices complets tels que des boucles de biceps, des rangées courbées, des ischio-jambiers, des promenades d'abduction de la hanche, des rangées assises et des squats. Répétez un exercice particulier jusqu'à ce que vous ayez du mal à terminer la dernière motion. Bien que la taille du poids soit très personnelle, en règle générale, utilisez un poids suffisamment lourd pour que vous ayez du mal à effectuer huit à dix répétitions d'un exercice tout en conservant une forme adéquate, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

Cardio

Étape 1

Concentrez-vous sur la forme appropriée. Expirez en soulevant un poids ou résistez contre un groupe ou votre corps et inspirez en revenant à la position de départ. Effectuez les mouvements de levage et d'abaissement à un rythme constant et uniforme, selon MayoClinic.com.

Étape 2

Choisissez une activité aérobique que vous aimez, comme le vélo, la natation, le jogging ou la marche, ou faites une rotation entre diverses activités aérobiques pour varier les plaisirs. Utilisez toute activité qui augmente votre respiration, par exemple tondre la pelouse ou marcher jusqu'au magasin. Comme pour l'entraînement en force, faites au moins 10 minutes consécutives d'exercices consécutifs pour bénéficier de bienfaits pour la santé, selon le CDC.

Étape 3

Visez 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Exercez-vous jusqu'à ce que vous transpiriez et sentiez votre fréquence cardiaque augmenter, mais que vous puissiez continuer votre conversation. Vous pouvez également travailler à un rythme vigoureux pendant 75 minutes par semaine en augmentant un peu plus votre rythme cardiaque, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus répondre que brièvement aux conversations entre respirations.

Étape 4

Augmentez votre niveau d'activité général pour pouvoir perdre du poids. Dépenser 3 500 calories équivaut à 1 livre. Ainsi, une femme de 158 livres perdrait 1 livre de poids en environ 5,5 semaines en faisant de l’aérobique à impact élevé 60 minutes par semaine, puisqu’elle brûlerait 628 calories supplémentaires par semaine.

Régime

Étape 1

Consommez suffisamment de calories pour perdre du poids à un rythme soutenu sans vous affamer. Par exemple, pour maintenir son poids, une femme modérément active âgée de 21 à 25 ans doit consommer 2 200 calories. Une réduction de 500 calories par jour entraînerait une perte de poids d'une livre en une semaine environ. Toutefois, une restriction calorique extrême ralentira votre métabolisme et vous appauvrira en énergie nécessaire à l'exercice, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis.

Étape 2

Choisissez des légumes, des fruits, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras, des fruits de mer, des viandes maigres, des noix et des graines de haricots plutôt que des aliments riches en gras et riches en sucre ou des céréales raffinées, selon l'USDA.

Étape 3

Réduisez les glucides pour réduire la graisse corporelle et vous donner une apparence plus maigre et plus tonique. Une étude des National Institutes of Health, financée par les National Institutes of Health en 2011, a révélé qu'une réduction même modérée des glucides dans l'alimentation pouvait entraîner une perte de poids importante. Les sujets de recherche participant à cette étude ont consommé 43% de leurs calories quotidiennes totales sous forme de glucides et 39% sous forme de graisse, par rapport au régime standard de 55% de glucides et 27% sous forme de graisse.