Conseils

Est-il important de renforcer le Erector Spinae?


Erector Spinae est le terme qui désigne le groupe de muscles autour du bas du dos. Il commence autour du bassin et du sacrum et remonte dans le dos, parallèlement à la colonne vertébrale. Son travail principal consiste à étendre votre colonne vertébrale, comme lorsque vous vous tenez debout depuis une position pliée. Il offre également une rotation et une flexion bilatérale: flexion latérale. Alors que de nombreuses personnes se concentrent sur l’entraînement de leurs muscles du spectacle, tels que la poitrine, les biceps et les épaules, les érections des épaules sont tout aussi importantes, car la force des muscles rachidiens est essentielle à la performance et à l’évitement des blessures.

Mal au dos

Selon la National Library of Medicine des États-Unis, le mal de dos touche 8 personnes sur 10 à un moment de leur vie. La douleur au bas du dos peut souvent être liée aux érecteurs de la colonne vertébrale faibles. Une étude du "Spine Journal" a montré une corrélation significative entre la faiblesse et la sous-activité des muscles spinaux de l'erector et l'augmentation de la douleur dans le bas du dos. Des épines érectorales plus fortes peuvent mieux soutenir votre tronc et votre torse et atténuer ou prévenir les maux de dos.

Performance athlétique

Un bas du dos fort est la clé pour améliorer vos performances sportives. Quel que soit le sport que vous envisagez, vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale doivent être solides pour offrir un soutien et une stabilité suffisants. Parce qu'ils sont soumis à de fortes tensions pendant de longues périodes pendant l'entraînement et en compétition, les muscles de votre épine érectorale sont sujets aux blessures, déclare Kim Goss, entraîneur en force et rédacteur en chef du magazine "Bigger, Faster, Stronger". Les muscles érecteurs puissants vous rendent non seulement plus compétitif, mais ils réduisent également les risques de blessure.

Force

Des muscles érecteurs forts augmenteront la force totale de votre corps. Selon Mike Robertson, powerlifter et propriétaire d’Indianapolis Fitness and Sports Training, vous avez besoin d’un bas du dos fort pour renforcer votre force générale, en particulier en ce qui concerne les exercices de dynamophilie - squats, soulevés de terre et presses sur table, ou le clean and jerk and snatch en haltérophilie olympique. Votre érecteur spinae agit comme l’un des principaux moteurs de ces exercices et assure également la stabilisation de base.

Entraînement

Les débutants devraient commencer avec des exercices simples tels que des extensions de dos et des augmentations de dos. Faites deux séries de 10 à 15 répétitions de chacune d’elles deux fois par semaine. Les entraîneurs plus avancés devraient alterner entre deux séances d'entraînement d'épine, recommande Charles Poliquin, entraîneur en force, auteur de "Modified Strongman Training". Dans la session A, effectuez un soulevé de terre avec une amplitude de mouvement étendue, telle que des soulevés de terre à pince coupante ou podium, pendant six séries de trois à huit répétitions. Dans la session B, effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions sur les soulevés de terre roumains et trois séries de 10 à 15 extensions arrière. Laissez au moins trois jours de repos entre les séances d'entraînement.

Voir la vidéo: Anatomie : Les érecteurs du rachis (Novembre 2020).