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Exercices pour renforcer les pieds qui se tournent vers l'intérieur


Bien que les chaussures orthopédiques puissent vous aider à marcher afin que vos pieds ne se tournent pas vers l’intérieur ou ne soient pas sur-prononées, certains exercices peuvent vous aider à renforcer vos pieds et vos chevilles et à les maintenir alignés correctement tout au long de la marche. La surpronation se produit lorsque votre mouvement de marche roule plus à l'intérieur de votre pied qu'au centre, également appelé pied plat, car il compresse et aplatit la voûte plantaire.

Coup de pied

Courber vos orteils peut aider à renforcer les muscles de l’intérieur et du bas du pied pour vous aider à surmonter la mauvaise habitude qui vous pousse à tourner les pieds vers l’intérieur de votre pied. Cet exercice engage également la cheville. Avec votre talon au sol, courbez vos orteils vers le bas de votre pied et maintenez-le pendant 10 secondes tout en soulevant et en abaissant votre pied, en utilisant votre talon comme point de pivot. Relâchez les orteils et reposez-vous pendant cinq secondes, puis répétez l'exercice pendant 12 répétitions.

Arch Curl

Parce que la surpronation aplatit la voûte plantaire, ces muscles ne sont pas habitués à rester dans une position ferme et courbée. Renforcez ces muscles en plaçant votre pied sur le sol et en recourbant le milieu vers le haut. Bouclez vos orteils sous votre pied et gardez vos orteils et votre talon au sol; Cet exercice tourne souvent votre pied légèrement vers l'extérieur, ce qui vous aide à créer la courbe sous votre arcade. Relâchez les orteils. Répétez cet exercice pour 12 répétitions sur chaque pied. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, maintenez votre pied en position arquée et soulevez-le vers l'extérieur et l'intérieur par la cheville pour travailler les muscles de la cheville avant de relâcher les orteils.

Serviette Scrunch

Travailler avec une serviette procure une certaine résistance à vos orteils lorsque vous travaillez votre pied. Placez votre pied sur le bout d'une serviette par terre et enroulez vos orteils sous le pied, agrippant la serviette pendant que vous vous enroulez. Tirez la serviette sous votre pied sans bouger votre jambe; cela ne devrait fonctionner que les muscles de votre pied. Redressez votre pied et repliez vos orteils en renforçant la voûte plantaire jusqu'à ce que vous ayez tiré la serviette 20 fois ou que vous l'ayez complètement froissée. Ajoutez de la résistance en plaçant une boîte de conserve ou un haltère de 1 à 2 livres au bout de la serviette, ce qui le rendra plus difficile à tirer.

Étirements

La surpronation peut se produire lorsque votre pied compense les muscles tendus du mollet. Détendez les muscles du mollet et le tendon d'Achille avec des étirements. Placez vos mains sur un mur et reculez avec un pied. Pliez votre genou avant et redressez votre jambe arrière. Déplacez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe. Assurez-vous que les deux pieds sont tournés vers l'avant. Vous pouvez également vous asseoir et enrouler une serviette roulée autour de la plante des pieds. Prenez une extrémité de la serviette dans chaque main et retirez-la doucement en vous étirant entre les pieds et les mollets. Maintenez la position pendant 30 secondes.